Das effektive Trainingskonzept von stabilisierenden Pilatesübungen und dehnenden Yogapositionen stärkt gezielt die tief liegende Bauchmuskulatur – für eine schmale Taille, einen flachen Bauch und eine aufrechte Haltung.
Langmachen, atmen und loslassen: Bevor es an die Tiefenmuskulatur geht, steht erstmal eine Runde Relaxen an. Auf dem Boden liegend oder aufrecht stehend – Ziel ist es, vor dem Yogalates-Workout die Muskeln zu entspannen und die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen. Das geht am besten mit geschlossenen Augen und langen tiefen bewussten Atemzügen.
„Yogalates verbindet das Beste aus beiden Stilen“ meint Yoga und Pilates Trainerin Kerstin Reif, die Pilates und Yoga Anfang der 90er Jahre auf Hawaii für sich entdeckte: „Die straffende Pilates Methode sorgt für eine stabile Rumpfmuskulatur, die Yogaasanas fördern die Beweglichkeit und ergänzen die Körperübungen um einen meditativen und Herz öffnenden Aspekt.“ Die Gelenke schonende Ausrichtung aus der Pilates-Technik sowie die Aktivierung der tief liegenden Rumpfmuskulatur beeinflusst positiv die präzise Ausführung verschiedener Yogahaltungen. Bestes Beispiel hierfür ist die Schulterbrücke. .„Im Yogalates werden die Knie so weit entfernt vom Po aufgestellt, dass die Fersen unterhalb der Knie stehen – das nimmt Druck aus den Gelenken. Auch das Becken sollte nur so weit aufgerichtet werden, wie die Spannung in der Rumpfmuskulatur ohne Druck auf den Brustkorb gehalten werden kann“ erklärt Kerstin Reif. Spricht’s und kommt sogleich mit einer erstaunlichen Präzision, jeden Wirbel erkennbar aufrichtend, in die Schulterbrücke hinein. Sie empfiehlt, die Position zu visualisieren und sich die Wirbelsäule als Perlenkette vorzustellen, die aus einer Schatulle genommen wird.
Die Übungen im Yogalates arbeiten allesamt in die Länge und Streckung: „Das dehnt das Bindegewebe, die Faszien, die wie eine Art Frischhaltefolie die Muskeln umschließen und entscheidend für einen flachen Bauch und einen festen, elastischen Körper sind“, erzählt Kerstin Reif, um gleich weitere positive Aspekte anzuführen: „Alle Drehübungen wirken entgiftend, da sie die inneren Organe massieren, durchbluten und dadurch den Stoffwechsel anregen.“ Das reinste Detoxprogramm in Kurzform. Außerdem kräftigen sie die schräge und tiefe Bauchmuskulatur, die durch die Übungen aktiviert wird – wie bei der so genannten Säge: Ihren schönen Namen trägt die aus dem Pilates Training kommende Übung durch die gedrehte Vorwärtsbeugung des Oberkörpers, wobei der kleine Finger von außen am kleinen Zeh vorbei sägt.
Für Kerstin Reif ist die Kombination aus Yoga und Pilates ein optimales Trainings- und Bewegungskonzept: „Aus dem Yoga kommen die wunderbaren Dehnungen des Körpers sowie zahlreiche tolle Balance- und Gleichgewichtsübungen im Stehen dazu. Die präzise Streckung in die axiale Länge trainiert nicht nur die Standfestigkeit auf körperliche Ebene, sondern stärkt auch die Konzentration und Zentrierung des Geistes. Durch die Fokussierung auf die Atmung und die präzise Ausrichtung der Übungen kommen die Gedanken zur Ruhe. Deutlich wird das an der letzten Übung der Yogalates-Sequenz, dem Baum. Eine klassische stehende Yogaposiiton, die Balance und Gleichgewicht schult: „Wie stehe ich eigentlich, wo liegt mein Schwerpunkt, wie kann ich verhindern, das mein Becken vorkippt oder ich ins Hohlkreuz falle?“ Hier hilft wieder die Visualisierung der Position, meint Kerstin Reif: „Wenn man sich Kopf, Brustkorb und Becken als übereinander liegende Kugeln vorstellt, bekommt man leichter ein Gefühl für die korrekte Körperaufrichtung.“
Die Atmung spielt in beiden Stilen eine wichtiges Rolle: Im Yoga wird durch die bewusste Atemführung der Fluss der Lebensenergie, Prana, gelenkt. Im Pilates dehnt und aktiviert die Brustkorbatmung die Rippenmuskeln, wodurch der Oberkörper mobilisiert wird. Yogalates integriert die beiden unterschiedlichen Atemtechniken bewusst in den Bewegungsfluss: Die traditionelle Yogaatmung, bei der ausschließlich durch die Nase ein- und ausgeatmet wird, wirkt durch seine Gleichmäßigkeit beruhigend auf das Nervensystem und unterstützt in der Ausatmung das tiefe Hineingehen in die Dehnung. Bei der Pilates-Atmung wird durch die Nase ein und durch einen leicht geöffneten Mund ausgeatmet, dabei wird das so genannte Powerhouse aktiviert, das zentrale Element der Pilates-Technik.
Das Powerhouse, das den Bereich zwischen Brustkorb und Becken bezeichnet, bildet das eigentlich Körperzentrum, vom dem heraus die einzelnen Bewegungsabläufe aufgebaut werden. Aktiviert wird das Powerhouse, das sich wie eine Art Korsett um die Taille zieht, vor allem durch die Ausatmung, indem der Beckenboden und der untere Bauch sanft nach innen gezogen werden. Eine entscheidende Rolle spielt dabei der Transversus abdominis, der tief liegende quer verlaufende Bauchmuskel, der die unteren Rippen mit der Lendenwirbelsäule und dem Becken verbindet. So wird die gesamte Rumpfmuskulatur von innen heraus trainiert – für eine stabile Körpermitte und einen schönen flachen Bauch. Hinzu kommen ein klarer Kopf und ein großartiges Körpergefühl. Yoga und Pilates: ein unschlagbares Team.
Experten-Tipp:
Wer bei den sitzenden Übungen Schwierigkeiten hat, den unteren Rücken ganz aufzurichten, sollte sich auf eine erhöhte Unterlage setzten – dafür einfach die Matte aufrollen.
Extra-Wissen:
Yogalates, Yogilates oder YogaPilates: Der effiziente Mix aus Yogaasanas und Pilatesübungen hat viele Namen. Erstmalig entwickelte der US-Amerikaner Jonathan Urla mit Yogilates ein Trainingskonzept, das Elemente aus beiden Stilen vereint. Louise Salomon konzipierte ein populäres Yogalates-Training und Verena Gewinger entwickelte das ganzheitliche YogaPilates Bewegungskonzept.
Loox-Expertin: Kerstin Reif, Yoga und Pilates Trainerin
Die ausgebildete Sport- und Gymnastiklehrerin entdeckte Yoga und Pilates Anfang der 90er Jahre auf Maui/ Hawaii. Als zertifizierte Master Pilates Trainerin und ausgebildete Yogalehrerin leitet sie internationale Workshops und Seminare. 2000 eröffnete sie das Essence Pilates Studio Bremen, wo sie regelmäßige Yoga- und Pilateskurse sowie Pilatestrainerausbildungen anbietet.
www.essence-pilates.de
Text: Nicole Reese